簡単!糖質制限食レシピ

炭水化物ダイエットで、糖質を摂らない食事をしよう!と決めても、いざ糖質制限食を実行しようとすると、けっこう難しいものですよね。忙しくて料理をする暇がなかったり、つい同じ食材やメニューばかりになってしまって、飽きて続かなくなったり…。

炭水化物ダイエットをきちんと続けるコツは、糖質はしっかり制限しつつ、おいしく、楽しく食事をとること。ここでは、忙しくて調理にあまり時間がかけられない方、糖質制限レシピにバリエーションをつけたい方のために、簡単にできるおすすめ糖質制限食レシピを紹介します。

朝・昼・夜ごとの炭水化物ダイエットメニュー例はこちら≫≫

糸こんにゃく焼きそば

炭水化物が少なく、食物繊維豊富な糸こんにゃくで中華麺を置き換え。これなら、ダイエット中でも美味しい焼きそばを食べることができます。

【材料】(2人分)

  • 糸こんにゃく…1袋
  • 豚バラ薄切り肉…100g
  • もやし…1袋
  • たまねぎ…1/2個
  • キャベツ…2~3枚
  • しょうゆ、塩、こしょう…各少々
  • ウスターソース…大さじ2
  • 顆粒鶏がらスープの素…小さじ1
  • 紅しょうが、青のり…各適量
  • サラダ油…大さじ1

【作り方】

①糸こんにゃくはさっと下ゆでし、食べやすい長さに切っておく。

②もやしは洗い、たまねぎはくし切りに、キャベツはざく切りにする。豚肉にしょうゆをかけ、下味をつける。

③フライパンを油をひかずに熱し、糸こんにゃくを炒める。しっかりと水分を飛ばし、一度取り出しておく。

④同じフライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒める。

⑤豚肉に火が通ったら、たまねぎを加える。しんなりしたらもやし、キャベツも加え、さらに炒める。

⑥糸こんにゃくを戻し入れ、ウスターソース、鶏がらスープの素、塩こしょうで味をととのえる。

⑦器に盛り、好みで紅しょうがと青のりをかける。

ラタトゥイユ

炒めて煮込むだけの簡単な手順で、野菜がたっぷり摂れるラタトゥイユ。

そのまま食べてもおいしいですが、豆腐とチーズと一緒にオーブンで焼いて豆腐グラタンに、水を加えてトマトスープに、などなど、
一度作っておけばさまざまにアレンジがきくので、ダイエットメニューのマンネリ防止策としてもおすすめです。

ジップロック等に入れて、冷凍保存も可能です。

【材料】

  • トマト缶…1缶
  • ズッキーニ…1本
  • なす…1本
  • たまねぎ…1個
  • セロリ…1本
  • 鶏肉(もも肉でも胸肉でも)…1枚
  • にんにく…2片
  • オリーブオイル、塩、コンソメ…各適量
  • あればローリエ…1~2枚

【作り方】

①にんにくとたまねぎはみじん切り、ズッキーニ、なす、鶏肉はそれぞれ食べやすい大きさに切っておく。

②鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ、火にかける

③にんにくの香りが出てきたら、鶏肉を加え炒める。火が通ったらたまねぎを入れ、さらに炒める

④たまねぎがしんなりしたら、残りの野菜を入れる。トマト缶、コンソメ、塩、ローリエを加え、全体がなじむまで煮込む。

ほうれん草とベーコンのキッシュ

生クリームを使わないキッシュのレシピです。

ベーコン、卵、牛乳でタンパク質がしっかりとれ、見た目もおしゃれで満足感のある一品です。

【材料】(4人分)

  • ほうれん草…1/2束
  • ベーコン…3枚
  • 卵…2個
  • 牛乳…100ml
  • マヨネーズ…大さじ1
  • ピザ用チーズ…70g
  • 塩、こしょう…各少々

【作り方】

①ほうれん草はさっとゆで、水にさらした後、水気をきって5cm幅に切っておく。ベーコンも1cm幅に切る。

②オーブンを180度に予熱しておく。

③卵、牛乳、マヨネーズ、ピザ用チーズ、塩、こしょうをすべて混ぜ合わせ、①を加える。

④耐熱容器に③を流し込み、オーブンで20分焼く。

豆腐チョコアイス

糖質制限中は当然甘いものを食べるのは禁止ですが、生クリームの代わりに豆腐を使ったアイスなら、糖質を気にせず食べられます。

作り方も簡単ですし、よくよく水を切れば、豆腐くささもなくなって、普通のアイスと変わらないおいしさです。

ただし、甘みとしてはちみつを使っているので、食べすぎには注意。気になる方は、ラカントなどの甘味料で代用してみてください。

【材料】

  • 木綿豆腐…1丁(300g)
  • はちみつ…大さじ3~4
  • ココア…大さじ1
  • 好みでブランデー…適量

【作り方】

①豆腐をキッチンペーパーで包み、電子レンジで2分加熱する。さらに上から重しを乗せてしばらくおき、しっかりと水を切る。

②ミキサー(フードプロセッサー)に①とはちみつ、ココア、ブランデーを入れ、なめらかになるまで撹拌する。

③保存袋に入れて冷凍庫で冷やし固める。食べる直前に袋の上からよく揉み、柔らかくする。

炭水化物ダイエットの基本メニュー例はこちら≫≫