低GI食品とは?

ここでは、低GI食品について、どのような食品なのか、ダイエット効果を高めると言われている理由などを解説します。

「低GI」とは?

「GI」とは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の頭文字。

食事をとった後の、血液中の血糖値の上昇度を表す指標です。

50gのブドウ糖を摂ったときを基準(100)として、それよりも上昇度(=糖質の吸収率)が高いか低いかを、相対的に示しています。

一般に低GI食品と呼ばれているのは、GI値が55以下の食品。反対に高GIの食品とは、GI値70以上のものを言います。

口から摂取した炭水化物などの食べ物は、消化され、分解されて、食べ物に含まれる糖質がブドウ糖として血液中に取り込まれます。このとき、血糖値が上がります。

健康な人の体では、血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、糖を脂肪細胞などの組織に取り込ませて、血糖値をもとの状態に戻します。

このインスリンがうまく働かず、食後数時間経っても血糖値が高いまま戻らない状態が続いてしまうのが、糖尿病ですね。

高GI食品を食べると、血糖値が急激に上昇するため、インスリンが過剰に分泌されたり、糖の処理が追いつかなくなったりすることがあります。

低GI食品は血糖値をゆるやかに上昇させるため、インスリンが分泌されすぎることもなく、糖尿病予防など、健康維持にも効果的だとされています。

低GI食品はなぜダイエットに効果があるの?

血糖値の上昇によって分泌されるインスリンには、脂肪の合成を促し、脂肪分解を抑制する働きがあります。

つまり、血糖値が急上昇してインスリンが過剰に分泌されると、体は脂肪を溜め込みやすくなってしまうんです!

ですから、低GI食品を選んで食べることは、糖の吸収を抑え、体に脂肪が蓄積されるのを防ぐ効果があるのです。

また、低GI食品は食物繊維が豊富で、噛みごたえのあるものが多いです。

このため少ない量でも満腹感がアップできるほか、腹持ちが良く、ダイエットの大敵である空腹感を軽減する効果もあります。

さらに、この食物繊維のおかげで、ダイエット中に陥りがちな便秘も解消できるなど、メリットがたくさん。

ダイエット中は、同じ炭水化物でも、よりダイエット効果を高められる低GI食品を積極的に選ぶようにしましょう。

低GI食品一覧

【主食系】(食品名/GI値)

  • 玄米/55
  • そば/54
  • 全粒粉パン/50
  • ライ麦パン/55    など

※全体的に、精白されているもの(白米、食パン、うどんなど)はGI値が高くなっています

【野菜】

  • さつまいも/55
  • 大豆/30
  • アボカド/27    など

※全体的にいも類やにんじんなどはGI値が高いので注意。逆にそれ以外の野菜は低GIで、食物繊維も豊富なのでおすすめ

【果物】

  • バナナ/55
  • マンゴー/49
  • 桃/41
  • りんご/36
  • オレンジ/31    など

【その他】

  • 肉類・魚介類/40~52
  • 卵/30
  • プレーンヨーグルト/25
  • ゼリー/46
  • ココア/47

このほか、お酢や乳製品、豆類は、一緒に摂った食品のGIを下げる効果があります。

高GI食品を食べるときには、こうした食品を合わせて摂るようにするのがおすすめです。