食事メニュー例まとめ

ここでは、炭水化物ダイエット中の食事メニューの例をご紹介しています。

炭水化物ダイエット中の食事メニュー例

3回の食事でどんな献立を考えれば良いのか、参考にしてみて下さい。

朝食メニューの例

【和食メニュー】

  • みそ汁
    (ほうれん草30g、大根50g、油揚げ4cm、生シイタケ1枚、だし汁1カップ、味噌小さじ2)
  • 納豆(1パック)
  • 低脂肪乳(200㏄)
  • ごはん(100g)

【洋食メニュー】

  • 野菜スープ(キャベツ1枚、玉ねぎ1/8個、ベーコン1/4枚、ミニトマト4粒、水1カップ、スープの素1/8個、塩コショウ少々)
  • 目玉焼き(卵1個、塩コショウ少々、油小さじ1)
  • 低脂肪乳(200㏄)
  • 食パン(1枚。何もつけずに)

和洋どちらでもOK。野菜たっぷりの汁物と納豆や卵などのタンパク質、適量の炭水化物でバランスの良い献立にします。

昼食メニューの例

昼は外食が多いという方もダイエットはできます。一番のおすすめは下記のような和定食です。

  • 野菜炒め定食
  • 焼き魚定食
  • 煮物定食
  • 豆腐ハンバーグ定食

炭水化物ダイエットでは、この時ご飯を半分残すのがコツです。この他、コンビニメニューなら、サンドイッチ(2切れまで)orおにぎり(和風の具材・1個)+サラダ+ヨーグルトなどを組み合わせてもOKです。

お昼は外食の場合、丼ものや菓子パンなどで済ませてしまう人が多いですが、これだと炭水化物の量がオーバーしてしまうので、ダイエット中の方には向きません。バランスの良い定食メニューを選ぶ時も、ご飯は半分残すくらいで丁度良い量になります。

お弁当を作る方は、ご飯2・野菜5・タンパク質3くらいの配分を目安にすると良いでしょう。

夕食メニューの例

夕食では、ご飯とおかずを組み合わせて500kcl以内になるようにするのがおすすめです。

  • 豆腐ハンバーグ(豆腐100g、牛赤身ひき肉50g、玉ねぎ20g、卵1/4個、塩コショウ・ナツメグ少々、サラダ油小さじ1/2、ソース適量、付け合せ…レタス、トマト、キュウリなど)
  • ほうれん草とシメジの炒め物
  • 野菜のコンソメスープ
  • ごはん

このように、メインおかず1品+サブおかず1品+汁物+ごはん(炭水化物)という組立てにするとバランスが良いです。

ですが、炭水化物ダイエット中は、体調や体重にもよりますが夜は炭水化物を抜いてもOKです。夜は体の活動量が減るので、糖質を消費しにくくなっています。朝や昼よりは夕食を控えめにするのがダイエットのコツです。

特に、夕食の時間が夜8時以降になる場合や、朝と昼で食べ過ぎてしまった場合などは、炭水化物を抜くことで体重コントロールが楽になるでしょう。

より炭水化物ダイエットの効果を高めるために

これまでに紹介したメニュー例を守れば、健康的な炭水化物ダイエットができるはずです。

ただ、ダイエットの継続を前提としているため、辛すぎないように炭水化物を最低限の量より少し多めに取れる内容となっています。このメニューから炭水化物を減らさずに、尚且つダイエット効果を高めたい場合にオススメなのが、糖質の何%かをカットしてくれるようなダイエット茶やサプリメントとの併用

お茶やサプリメントだけ飲めば痩せるというわけではありませんが、ダイエットのサポートとしては心強い存在です。

また一緒に便秘解消を期待できるものもあります。食事を変更すると、どうしても便秘になりがちな場合も多いので、体調管理の面でも取り入れてみてはいかがでしょうか。