炭水化物の割合とカロリー早見表

食品別に炭水化物の含有量の一覧表をまとめてみました。あわせてカロリーも調べたので、ぜひあなたのダイエットの参考にしてください!

意外と多い!?一般の食品に含まれる炭水化物の量

炭水化物というと、主食のお米やパン、パスタ、ラーメン等を想像するかと思いますが、炭水化物は主食だけでなく、多くの食べ物に含まれています。

したがって、炭水化物抜きダイエットをしようと決めたら、まず炭水化物の量を把握し、調整していきましょう。慣れるまではちょっと大変かもしれませんが、どんな食べ物に、どれくらいの炭水化物が入っているのか、知っておくとよいと思います。毎回毎回、食事ごとに細かく計算するのは面倒でも、だいたいの量が分かれば、メニューを選ぶ目安にもなります。

とはいえ、気にしすぎて炭水化物を完全に抜いてしまうのは危険なので、絶対にやめましょうね。

ダイエットに効果的な炭水化物の摂取量は一日100グラム程度なので、それを考慮して食べ合わせのバランスを調整していきましょう。

炭水化物含有量とカロリーの一覧表

代表的な食材の炭水化物の量とカロリーを表にまとめてみました。ダイエットに効果的なポイントも載せています。

※食品100gあたりに含まれる炭水化物含有量とカロリーを表記しています。

◆肉類…炭水化物含有量は低いですが、カロリーに注意!

種類 炭水化物
含有量(g)
カロリー
(kcal)
ポイント!
牛サーロイン(和牛) 0.3 498 選ぶならヒレを。カロリーが約半分になります。
豚ばら肉 0.1 386 選ぶならヒレを。カロリーが約3分の1になります。
鶏もも肉(皮付) 0.0 200 むね肉(191kcal)の方がより低カロリーに。淡白なので味付けを工夫してみては。
ロースハム
(1枚=20g)
1.3 196 塩分が多いので、食べる量に注意しましょう。
ウインナー
(1本=20~30g)
3.0 321 意外と高カロリーなので要注意!

◆魚・魚介類(含む加工品)…肉類同様、炭水化物含有量は低いので、栄養源として、ダイエット中でも積極的に

種類 炭水化物
含有量(g)
カロリー
(kcal)
ポイント!
しめさば
(1パック=110g)
1.7 339 実は高カロリー!量に気を付けましょう。
ちくわ
(1本=30g)
13.5 121 加工品なので、炭水化物が高めです。おでんのタネは注意を!
ツナ缶(オイル)
(1缶=230g)
0.1 267 野菜と蒸せば、味付け入らずで、塩分も抑えられます。
たこ 0.1 76 食べごたえがあるので、少量でも満足感が得られます。
めんたいこ
(1本=25g)
3.0 126 ご飯が進んでしまうので、そこに注意を!

◆野菜類

種類 炭水化物
含有量(g)
カロリー
(kcal)
ポイント!
しょうが
(1カケ=15g)
6.6 30 様々なダイエット効果があるので、積極的にとりいれましょう。
唐辛子
(ひとふり=0.5g)
58.4 345 たくさん食べることはないので、カロリーは気にしないでOK。
脂肪燃焼効果が高いので、しょうが同様積極的に活用したい食品です。
西洋かぼちゃ 21.3 93 イモ類と同じく、炭水化物量が多いので、気を付けたい食品です。
ほうれん草
(1把=12g)
4.0 25 鉄分はダイエット中に不足しがちなので、意識的に取り入れましょう。
もやし(緑豆)
(1袋=230g)
2.3 12 ダイエットの味方!お肉と合わせて、満足度をアップさせて。

◆乳製品

種類 炭水化物
含有量(g)
カロリー
(kcal)
ポイント!
プロセスチーズ
(1個=12g)
1.3 339 高カロリー、しかも塩分も高いので気を付けましょう。
アイスクリーム(アイスミルク) 23.9 167 糖質を抑えたアイスもあります。
牛乳(普通) 4.8 67 低脂肪乳であれば、カロリーは約3分の1になります。
ヨーグルト(無糖) 4.9 62 果物と合わせれば、ダイエット中のデザートにぴったりです。

◆豆類 

種類 炭水化物
含有量(g)
カロリー
(kcal)
ポイント!
おから 9.7 89 大豆のおからは腹持ちもよくて、ダイエットの強い味方。ケーキやクッキーに加工して、楽しんでみては。
つぶあん
(1缶=200g)
54.0 224 和菓子だからといって安心はできません。あんこそのものではなく、団子や餅の炭水化物量を注意しましょう。
納豆
(1パック=30g)
12.1 200 発酵食品の納豆は豊富な栄養素や酵素を含んでいます。ぜひ積極的に食べたいところ。
豆腐(絹ごし)
(1丁=300g)
2.0 56 木綿の方が栄養価が高いので、炭水化物はやや少なめ、カロリーはやや高めになります。
はるさめ
(緑豆・乾燥)
84.6 345 ダイエットの味方ですが、実は炭水化物が豊富。ご注意を!